“坡道跑步不太容易跑？你可能一直都搞错了！”

本篇文章1299字，读完约3分钟

作为马拉松爱好者，在日常训练中选择平坦轻松的道路，但在比赛中没有平川的路线。 总是遇到起伏和大起的坡道。 特别是下半场身体撞到墙上的时候，突然抬起头前面有一个长距离的陡坡。 你的心崩溃了吗？ 如果不能再往坡道走了就走，你羡慕别人还迈得很稳吗？ 上坡和下坡到底怎么跑？ 今天的小编为大家科学坡道跑步的相关知识。

1、提高跑步者的心肺功能

跑步中，根据运动整体的心率，心率和呼吸节奏会比不运动时快。 坡道行走由于有一定的坡度，对双脚和体力的要求更高，通过深入的呼吸和换气，上、下坡行走可以提高人的心肺和呼吸系统的功能。

2、增强下肢肌力和爆发力

跑坡道和爬楼梯的运动很像。 有上坡。 这样，大腿和小腿的要求就会变高。 经常跑上坡可以提高身体和腿部的肌肉，有助于提高双脚的运动功能，还可以提高下肢肌肉的力量和爆发力。

3、提高运行效率

慢跑、长跑和上坡、下坡跑交叉配合，不按一个速度跑，这样间歇的跑，一方面可以提高跑的效率。 另一方面，可以慢慢熟悉跑步的节奏和速度，完全控制整个跑步过程。

从心肺的观点和稍微跑的人的自觉来看，可能认为上坡比下坡难。 上坡时总是喘不过气来，下坡时比较省力。

但是，现实中下坡更难。 从能量、磨损和撕裂的角度看，离心收缩的代价越来越高。 下坡需要越来越多的离心收缩，特别是股四头肌和小腿肌。 所以在下坡路上大家都在尝试减速。 而不是沿着惯性用力前进。 在下坡路上，下肢受到很大的压力，更容易受伤。

1、一点一点地跑

使用小步快跑的方法，可以让身体重心向前移动一点，但不弯腰，保持身体平衡。 尽量抬起膝盖，双脚向后踢，利用大腿的力量，向目标前进。 每一步的距离约为30厘米，可以举起手臂，带来一点势能，节约我们的体力。

2、保持节奏

上坡时不要慢，也不要故意加速。 请尽量保持速度均匀。 步伐一定要稳定。 请不要突然变快或变慢。 在跑马中，步进频率和呼吸的节奏在身体上形成了固定的驾驶模式，所以不要轻易破坏。

3、侧方步骤

坡道较大时，请尝试横向踏步。 身体向一侧旋转一点，侧着身子跑了上坡。 当你的双脚朝向斜面时，跟腱的拉力消失了，脚后跟总是能放在地上，小腿和小腿都可以放松。

1、身体直立

到了下坡路，重力自然会拉着你往下走，所以身体会不由得向前倾斜，速度会不自觉地加快。 此时，身体重心向前移动，容易跌倒。 因此，在下坡时尽量不要使身体直立前倾。 不要速度过快，保持身体的平衡。

2、手臂的平衡

跑下坡路的时候，不需要前后摆动手臂来提供动力，只需要将手臂摆动到身体两侧来平衡身体。 另外，通过控制手臂的摆动速度可以控制步进频率，有助于增加对身体的控制。

3、脚掌着地

下坡时，落地时用脚后跟落地，对身体的冲击力和关节的冲击力非常大，容易损伤身体。 所以下坡的时候，一定要试着自己用前脚掌着地。 把你的脚当成三脚架，三分用大拇指、小拇指、脚后跟，稳定地支撑身体。

总结一下，相对于平坦的道路，跑确实很辛苦。 上坡虽然痛苦，下坡容易失控，但只要掌握了正确的上坡知识，这些都没用。 希望大家看了这个文案，能在日常训练中加入一些下坡的训练。 我相信有一天你也能轻松控制坡道。