“10公里=10000米？跑好10公里对跑马有多重要？”

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美国的“跑步教父”杰夫·盖拉曾经说过“”。 “如果想尝试马拉松，首先要学习如何跑完完美的10公里。 / S2// S2 /。

对于入门者来说，跑三五公里可以保持健康，对于高手来说，可以以十公里为日常跑步目标，继续进步。 对老运动员来说，10公里是马拉松训练的基础，如果不能每周抽出大量时间训练，10公里是个不错的选择。

10公里≠10000米

很多人都有认为马拉松10公里是田径10000米的误区。 其实10公里和10000米是两个概念！

10000米是米单位，是指在标准田径比赛课程中进行的径赛。 距离为内圈最短距离，严格来说为10000米。

10公里是指在室外道路上行驶，以公里为单位，随着折返转弯和上坡路，道路状况比标准路线多，误差比大。

比10公里更健康

42.195公里的马拉松不可能三差五跑，但10公里要容易得多。 对于普通跑者来说，跑10公里所需的时间在60分钟到90分钟左右。 力气大的跑垒员，45分钟差不多就能完成。

对于普通跑步爱好者来说，跑步的目的是为了健康，而不是职业比赛。

想通过慢跑健身的人:

1、持续时间20分钟以上

2、心率120次/分钟以上(年轻人)

3，频率每周三次以上。

10公里有氧运动是最佳的健身和减重运动方法，比半程马拉松和全程马拉松更健康。

10公里是怎么跑的？

10公里与马拉松相比是短距离的路程，速度和体力的分配反而很精细和严格。 这需要合理分配每公里的速度。 另外，很多10公里的好成绩是因为下半场比上半场跑得快。

最初的3公里要保守一点，比眼睛的标准慢3~6秒，不要猛冲，严格按照自己的配速跑。 4~8公里，慢慢提高配速，达到“平均配速”也可以超过几秒。 过了5公里后，身体可能会发生一些不舒服的现象。 放松身体和精神，然后多次以这种速度。

最后1~2公里是身体疲惫，保持你速度的关键时刻。 此时，请在保持自己的“平均速度”的基础上，尝试“破折号”。 但是，必须在身体能力和心率可接受的范围内进行。 否则容易出现伤病。

10公里怎么练习？

间歇跑训练: 比较流行的间歇距离为400米。 首先热身20分钟，为了间歇的速度而热身。 400米的间歇速度比10公里的预设速度快，接近跑近5公里的最快速度。 间歇期越短，训练强度越大。

力量训练: 如果是老手，一定知道力量训练的重要性。 10公里也不例外。 适合跑步者的力量训练轻量多次，但是组间的休息时间短一些比较好。 可以练习俯卧撑、身体朝上、蜷着肚子、压着胸、跺脚、深蹲等所有核心肌肉群。 培训间隔每周可以安排两次力量培训。

长距离测试: 长于10公里距离的训练有助于建立耐力。 日常进行15-20公里的长距离练习，可以更可靠地储存和分配10公里的体力，长距离跑也应该采用舒适的节奏，慢慢过渡到10公里的速度。

最后，让我们来看看10公里和马拉松成绩关系的表。 [/s2/]

当然，上表对马拉松成绩的预测也有差异。 大家可以根据自己的10公里水平完成训练。